J'ai été invité à une question le week-end passé par un type que je connais la façon augmenter la variété de son régime. Les mots exacts qu'il a employés dans la référence à son régime étaient, si la mémoire me sert la droite, "doux et sondage". Et je parierais qu'il n'est pas le seul avec ces pensées sur son régime. La variété est probablement l'aspect le plus difficile d'adopter un nouveau modèle de manger parce que nous tendons à saisir sur quelques repas simples et à les manger à plusieurs reprises. Tandis que certains d'entre nous ont plaisir ici à faire cuire et trouver des moyens d'incorporer le nouveau goût, d'autres sont plus de "débutant" dans ce secteur. Ce n'est pas une mauvaise chose... que chacun commence quelque part.
Il y a réellement plusieurs aspects à considérer en regardant pour rendre vos repas plus agréables. Manger n'est pas une expérience des tastebuds seulement, quelque chose que les meilleurs chefs identifient. Tandis que le goût est important, l'arome, l'aspect visuel, la texture, et la température doivent également être considérés. Ces quatre éléments additionnels augmenteront votre plaisir d'un repas et augmenteront votre appétit.
L'arome est principalement influencé par les herbes et les épices aromatiques. Pensez à la marche dans un restaurant mexicain et à la combinaison des odeurs et contrastez cela avec la marche dans un restaurant italien agréable. Même bandé les yeux, vous sauriez où vous étiez par les odeurs autour de vous. Les odeurs du cumin, de l'ail, de l'origan, ou du basilic sont distinctes et service pour augmenter votre appétit. L'aspect visuel descend en grande partie pour colorer dans un plat, mais des jeux de présentation par partie aussi bien. Un plat de laitue l'alèse plutôt, mais complète avec les radis rouges, carottes oranges, oignons pourpres, olives noires, et les concombres verts et soudainement il est attirant.
Il est également important d'inclure une variété de textures dans un repas et de s'assurer que chaque nourriture particulière est servie à la texture appropriée. Évidemment ceci changera basé sur le mangeur, mais peu de gens veulent la viande sèche ou les légumes détrempés. L'étude pour faire cuire ira un long chemin à augmenter votre plaisir de manger, par exemple, viande de surcuisson ou à oversteaming des légumes. Et en conclusion, il y a la température. Avez-vous jamais mangé les oeufs froids ? Si oui, vous savez que vous avez probablement une préférence pour à quel point certaines nourritures chaudes sont quand vous les mangez. En outre, vous n'allez pas probablement vouloir un bol chaud de potage dans l'été, ni êtes vous allant vouloir un smoothie glacé de fruit en hiver. Essayez d'assortir ce que vous mangez à la température dehors.
Avoir un régime plus passionnant descend à la variété - la variété en ingrédients, variété dans la façon dont des choses sont faites cuire, variété dans les saveurs. Si vous mangez des mêmes nourritures prépariez la même manière jour-dans et jour-dehors, vous obtiendrez ennuyeux. Vous pouvez aimer le bifteck et le broccoli, mais si vous mangez d'un bifteck grillé et cuisiez le broccoli à la vapeur chaque seul jour, vous obtiendrez ennuyeux. Maintenant, je pourrais juste dire que "soyez sûr d'inclure un bon nombre de couleurs et de textures" et de les laisser à celui, mais vous avez probablement déjà su cela. Vous lisez ceci parce que vous voulez quelques idées. Voici quatre manières que j'ai trouvé pour ajouter la variété et l'excitation à son régime, par ordre de valeur croissante.
1. Condiments et sauces à cuisine
C'est la manière la plus facile de changer des choses vers le haut. Quand j'ai commencé à manger le dos de mieux plusieurs années, j'ai littéralement mis la sauce chaude sur tout. Je n'étais pas trop vif sur la plupart des légumes, ayant maltraité mon sens normal de goût avec le goût doux ou salé désagréable agressif pour des années en tant qu'ainsi beaucoup de nous pour faire. Mais avec un peu d'huile d'olive et de la sauce chaude, tout était agréable au goût. L'un ou l'autre qu'ou moi juste ne pourrais pas le goûter parce que ma bouche était sur le feu. Les choix ici sont pratiquement sans fin : sauce, moutarde, sauce de soja ou tamari chaude, mayonnaise, salsa. Il y a également des options moins favorables comme le ketchup, la sauce à barbecue, et le Worchestershire ; ceux-ci devraient employer économiquement en raison du contenu de sucre.
Faisant cuire les sauces sont tout comme des condiments. Elles le rendent facile à changer vers le haut de la saveur de vos repas sans beaucoup de pensée ou la connaissance de cuisine. Certaines de ceux que j'emploie sont de temps en temps EL Pato, lait de noix de coco, et diverses sauces de Frontera. N'oubliez pas la sauce à gaine non plus ; il n'y a aucune règle exigeant l'utilisation de la sauce à gaine avec des pâtes et cela fonctionne aussi bien avec le poulet, le boeuf, les légumes, ou la courge de gaine. Ceux-ci fonctionnent également des merveilles quand vous devez remonter quelque chose rapidement. Font sauter la viande et des légumes dans un skillet et ouvrent un bidon de EL Pato : repas immédiatement savoureux.
2. Herbes et épices
J'ai deux issues principales avec employer un bon nombre de condiments et faire cuire des sauces. D'abord, il y a la teneur en sel. Presque chaque que vous sélectionnez vers le haut aura comme 7000% de votre prise quotidienne de sodium dans un tsp de 1/2. Peut-être ce n'est pas ce mauvais, mais il est mauvais néanmoins. La deuxième issue est qu'elle est vraiment quelqu'un d'autre l'idée de la saveur qui vous goûtez. C'est très bien parce que vous trouverez une partie que vous appréciez vraiment, mais il est rare que deux personnes veuillent réellement que leur nourriture goûte exactement identique. Créer vos propres mélanges d'herbe et d'épice vous permet de venir à bout les deux problèmes : vous pouvez éviter d'employer le sel complètement si vous voulez et vous pouvez concevoir en fonction le plat votre aimer.
Vous pouvez donner à la plupart de n'importe quel plat un talent ethnique avec la bonne combinaison des herbes et des épices. Le jeu avec des herbes et des épices augmentera vraiment votre plaisir de nourriture. Hormis sentir vraiment bonnes, elles complètent des saveurs plutôt qu'en les masquant juste en tant que la plupart des condiments . Apprécier vraiment des épices cependant, vous devez expérimenter et cela signifie probablement en produire nourriture de dessous- ou au-dessus-épicée non-ainsi-savoureuse. Compte juste il en tant qu'élément de l'apprentissage. Il y a littéralement des centaines ou des milliers de combinaisons que vous pouvez essayer, mais vous trouverez probablement quelques épices ces vous vraiment amour. Étant un grand ventilateur de la cuisine Mexicain-inspirée, je passe par des charges de cumin et d'ail. Aux salades, j'ajoute le basilic, l'origan, le thym de citron, le cilantro, ou tout nombre d'autres herbes. En changeant les épices que vous utilisation, vous pouvez littéralement créer les plats multiples des mêmes ingrédients.
Un avantage supplémentaire des herbes et des épices est qu'ils emballent une charge des avantages salubres. Vérifiez mon article l'épice de la vie (1) pour apprendre plus.
3. Magasin au marché du fermier
Les deux premiers points se sont concentrés principalement sur la saveur et l'arome. Maintenant dessus à la variété en ingrédients. Quand est-ce que vous marchez-vous par la section de produit de votre magasin d'épicerie, vous voyez une grande variété de fruits et de légumes, droite ? Ou vous ? Vous pas vraiment. Ce que vous voyez est le groupe de fruits et de légumes qui le plus largement sont mangés et le plus résistant aux effets de la production moderne. Peut-être ils sont le plus largement mangés parce qu' ils ont été multipliés pour être résistants aux méthodes de production modernes. Sans se soucier, il y a une vaste gamme de nourriture que vous ne trouverez pas dans l'épicerie. Une expérience, vérifiez hors du marché de votre fermier local (les marchés du fermier de trouvaille près de vous à la moisson locale).
Votre régime bénéficiera de plusieurs manières d'aller au marché du fermier. D'abord, il y aura un peu de variété obligatoire due au caractère saisonnier. Le broccoli n'est pas un aliment pendant toute l'année, ni sont les pommes, les myrtilles, ou la bette à cardes. Chaque semaine vous trouverez quelque chose de nouveau et vous verrez comment le changement disponible de nourritures du ressort à travers à la chute et à l'hiver. Il est réellement plutôt ordonné pour observer le monde de la végétation pour cirer et s'affaiblir avec les saisons et pour comprendre pourquoi. En second lieu, il y a variété additionnelle de nourritures que vous mangez déjà. La pensée au marché de mon fermier local, là est une stalle que j'ai doublé "les types de radis". Ils portent 5 ou 6 genres différents de radis, du rouge doux commun ceux vous voyez chez Kroger au saut à cuire noir efficace de that'll de radis vers le haut et vous poinçonnez dans le nez. Quelques cabines ont le cardon de chou de chine ou d'arc-en-ciel ou six variétés différentes de laitue. Vous découvrirez des variétés locales de pommes et essayerez quelques melons intéressants au delà de la pastèque, du canteloupe, et de la miellée habituels. N'ayez pas peur pour prendre quelque chose et pour lui prendre la maison avec vous (après avoir payé naturellement). Le plus mauvais cas est qu'il ne fait pas appel à vous et à vous les mâles "gaspillés" d'un couple (j'arguerais du fait qu'il n'est pas vraiment gaspillé, mais cela obtient philosophique). Le meilleur cas est que vous trouvez un nouvel aliment préféré.
Un troisième avantage est la richesse de la connaissance disponible au marché et à la bonne volonté du fermier des personnes de parler de la cuisine. Je me rappelle aller à une cabine l'année dernière et sélectionnant vers le haut de courge verte semblante impaire (avérée pour être Magda), demandant ce qu'était il, et marchant loin avec des sirops d'un couple et deux ou trois recettes de plusieurs personnes. Les personnes vous vendant que la nourriture ici réellement le font cuire et mangent aussi bien, ainsi vous pouvez prendre quelques bouts vraiment intéressants. En conclusion, le produit au marché de votre fermier est probablement plus frais et plus salubre que celui dans le magasin d'épicerie étant donné qu'il est pour être sélectionné dans le dernier jour ou deux et est souvent meilleur marché pour initialiser. Juste parle à et secoue la main de la personne cultivant votre nourriture gentil, ajoutant un peu d'élément humain à manger.
4. Joignez un programme de l'agriculture soutenu par Communauté (CSA)
Joindre un CSA a pu être le final en présentant la variété à votre régime pour une raison très simple : vous n'avez aucun choix. Vous payez et recevez une boîte de produit chaque semaine, choisie par le fermier. Une semaine, ce peut être des concombres, des avocats, des épinards, et des myrtilles et la semaine suivante que ce pourrait être chou-rave, les patates douces, et les oignons (probablement non dus au caractère saisonnier, mais à vous obtenez le point). Vous allez ouvrir votre boîte chaque semaine et trouver quelque chose de nouveau selon ce qui a lieu dans la saison dans votre secteur. Et quand vous trouvez quelque chose par hasard avant laquelle vous n'avez jamais employé, vous brouillerez à Google pour trouver une recette pour elle ou pour parler à quelques autres foodies dans votre secteur à la figure hors de la façon l'employer. C'est variété obligatoire, être "obligatoire" une chose positive dans ce cas-ci. Une année des surprises de CSA vous présentera probablement à plus de variété que vous pourriez vous faire simplement parce que nous tous tendons à entrer dans des modèles. Vérifiez le lien local de moisson ci-dessus pour trouver CSAs.
Cholestérol Abaissant Des Nourritures
Abaissez le cholestérol avec les aliments principaux
Vous avez entendu que la manière au coeur d'un homme est par son estomac. Là où le haut cholestérol est concerné, il y a beaucoup de vérité dans cela énonciation familière - pour des hommes et des femmes. C'est parce que pratiquement chaque morsure de nourriture peut affecter votre corps, et en particulier votre système cardiovasculaire, franchement ou défavorablement.
L'observation ce que vous mangez, avec la commande de poids et l'activité physique, est bonne en valeur l'effort. Les rapports nationaux de coeur, de poumon et d'institut de sang abaissant votre niveau cholestérol à basse densité de la lipoprotéine (LDL, ou du "moche") peuvent réduire votre risque de maladie de coeur près pas moins de 40 pour cent.
Pour votre goût, il y est probablement eu manière trop d'emphase sur ce que vous ne pouvez pas manger (les sucreries cuites au four et les casse-croûte contenant des graisses de transport) ou pouvez seulement consommer dans des montants modérés (viandes hautes en gros, à haute teneur en graisses produits laitiers saturés). Au lieu de cela, concentrons sur les nourritures principales - beaucoup avec les aliments salubres en commun - vous peut, et devrait, de tout coeur embrasser pour améliorer votre profil de cholestérol :
Sentez votre avoine
Commencer votre jour avec un bol de son ou de farine d'avoine d'avoine fournit environ quatre grammes de soluble, ou visqueux, fibre. En outre trouvé en haricots, lentilles et d'autres légumineuses, orge, aubergine, gombo, fruits et psyllium, la fibre visqueuse se dissout dans un gel collant qui aide le cholestérol inférieur de LDL et d'autres lipides (graisses) de la circulation sanguine. L'association diététique américaine recommande 25-30 grammes de fibre diététique - soluble et insoluble - chaque jour ; les portions additionnelles de la fibre visqueuse aideront des niveaux plus bas de cholestérol de LDL. Si votre régime avait manqué de la fibre, augmentez votre prise graduellement pour éviter la détresse intestinale.
Passez les écrous, svp
Grâce à une abondance de monounsaturated les graisses qui aident le cholestérol inférieur de LDL, soulèvent le cholestérol (sain) de HDL et maintiennent des artères obstruer-libres, la FDA suggère que les écrous puissent réduire le risque de maladie de coeur. Aussi longtemps que les allergies ne sont pas une issue, la modération est le seul mot de l'attention en atteignant pour des noix, des amandes et d'autres écrous d'arbre. Pour éviter la surcharge de calorie, abstenez-vous à manger plus qu'un 10-15 de ces haut-fibre, casse-croûte cholestérol-libres chaque jour.
Les bonnes choses viennent dans 3s
Parmi nombreux d'autres prestations-maladie, les acides gras omega-3 aident à combattre la maladie de coeur sur les avants multiples - l'abaissement des lipides de sang (total et cholestérol de LDL, comme des triglycérides), soulageant des niveaux d'hypertension, et aidant empêchent des facteurs de coagulation et l'inflammation de sang artériel. Les experts recommandent deux portions diététiques par semaine de haute de poissons dans omega-3s, tel que les saumons, le maquereau et les harengs ; les suppléments d'huile de poissons sont également commodes. Les excellentes sources d'usine incluent les noix et la graine de lin (aussi haut dans la fibre soluble, d'ailleurs).
Heure pour le tofu ?
protéine de soja Cholestérol-libre si comme edamame, lait de soja, tempeh ou écrous et beurres de soja - fait votre coeur bon. L'association américaine de coeur a conclu dans la circulation (janv. 2006) que ce soja ne diminue pas de manière significative le cholestérol de LDL ; néanmoins, l'AHA conseille substituer les viandes et la laiterie à haute teneur en graisses et riches en cholestérol avec le soja peut prouver salutaire à la santé de coeur. D'ailleurs, la FDA indique que mangeant 25g de journal de protéine de soja peut réduire le risque de maladie de coeur coronaire.
Ride vers le haut
Les chercheurs israéliens qui ont prescrit une portion quotidienne de pamplemousse rouge ou blanc aux patients de déviation coronaire avec du haut cholestérol citent des diminutions significatives en cholestérol nivelle après 30 jours. Le pamplemousse rouge frais a prouvé bien plus efficace que le blanc à abaisser le cholestérol. Changement ne s'est pas produit dans un troisième groupe patient, qui n'a pas mangé le pamplemousse. (consultez votre médecin ou pharmacien avant d'augmenter votre consommation du pamplemousse, qui est connu pour agir l'un sur l'autre avec certains médicaments, y compris ceux pour le cholestérol.) Les oranges - qui, comme le pamplemousse, sont hautes en antioxydants - semblent avoir un effet bénéfique, aussi bien.
Disparaissent le vert
Présentez en petite quantité dans les membranes de cellules de beaucoup de fruits, légumes, grains et d'autres usines, stanols d'usine et stérols sont "les nourritures fonctionnelles" - une catégorie des nourritures au-dessus des lesquelles fournissez les prestations-maladie et au delà de leur valeur nutritive. Dans la région digestive, plantez les stanols et les stérols fonctionnent semblable à la fibre soluble, empêchant l'absorption du cholestérol de LDL. L'exposition d'études mangeant 2 grammes de stanols/sterols chaque jour peut réduire des niveaux de LDL par jusqu'à 14 pour cent. Les margarines et le jus d'orange particulièrement formulés sont parmi des produits actuellement complétés avec ces composés normaux.
Un Effort Combiné
Tandis qu'ajouter même un ou deux de ces articles à votre régime régulier est certainement futé, la dernière recherche indique manger une combinaison des poussées de nourritures de réduction de lipides leur efficacité (journal américain de nutrition clinique, mars 2006). Étudiez les participants qui avec succès ont adhéré à un régime haut dans la fibre visqueuse, protéine de soja, amandes et la margarine de stérol végétal pendant une année a vu leur cholestérol de LDL niveler la baisse plus de 20 pour cent - de comparable aux résultats de d'autres dans l'étude diététique qui a également pris une drogue de statin.
Dans le meilleur des cas, nous recommandons d'abaisser vos risques sanitaires avec des solutions de rechange de style de vie plutôt que médicament cependant, si votre niveau de cholestérol est sérieusement élevé ou vous avez précédemment eu une crise cardiaque, une drogue d'cholestérol-abaissement en même temps que les changements thérapeutiques pouvons être nécessaires."
Vous avez entendu que la manière au coeur d'un homme est par son estomac. Là où le haut cholestérol est concerné, il y a beaucoup de vérité dans cela énonciation familière - pour des hommes et des femmes. C'est parce que pratiquement chaque morsure de nourriture peut affecter votre corps, et en particulier votre système cardiovasculaire, franchement ou défavorablement.
L'observation ce que vous mangez, avec la commande de poids et l'activité physique, est bonne en valeur l'effort. Les rapports nationaux de coeur, de poumon et d'institut de sang abaissant votre niveau cholestérol à basse densité de la lipoprotéine (LDL, ou du "moche") peuvent réduire votre risque de maladie de coeur près pas moins de 40 pour cent.
Pour votre goût, il y est probablement eu manière trop d'emphase sur ce que vous ne pouvez pas manger (les sucreries cuites au four et les casse-croûte contenant des graisses de transport) ou pouvez seulement consommer dans des montants modérés (viandes hautes en gros, à haute teneur en graisses produits laitiers saturés). Au lieu de cela, concentrons sur les nourritures principales - beaucoup avec les aliments salubres en commun - vous peut, et devrait, de tout coeur embrasser pour améliorer votre profil de cholestérol :
Sentez votre avoine
Commencer votre jour avec un bol de son ou de farine d'avoine d'avoine fournit environ quatre grammes de soluble, ou visqueux, fibre. En outre trouvé en haricots, lentilles et d'autres légumineuses, orge, aubergine, gombo, fruits et psyllium, la fibre visqueuse se dissout dans un gel collant qui aide le cholestérol inférieur de LDL et d'autres lipides (graisses) de la circulation sanguine. L'association diététique américaine recommande 25-30 grammes de fibre diététique - soluble et insoluble - chaque jour ; les portions additionnelles de la fibre visqueuse aideront des niveaux plus bas de cholestérol de LDL. Si votre régime avait manqué de la fibre, augmentez votre prise graduellement pour éviter la détresse intestinale.
Passez les écrous, svp
Grâce à une abondance de monounsaturated les graisses qui aident le cholestérol inférieur de LDL, soulèvent le cholestérol (sain) de HDL et maintiennent des artères obstruer-libres, la FDA suggère que les écrous puissent réduire le risque de maladie de coeur. Aussi longtemps que les allergies ne sont pas une issue, la modération est le seul mot de l'attention en atteignant pour des noix, des amandes et d'autres écrous d'arbre. Pour éviter la surcharge de calorie, abstenez-vous à manger plus qu'un 10-15 de ces haut-fibre, casse-croûte cholestérol-libres chaque jour.
Les bonnes choses viennent dans 3s
Parmi nombreux d'autres prestations-maladie, les acides gras omega-3 aident à combattre la maladie de coeur sur les avants multiples - l'abaissement des lipides de sang (total et cholestérol de LDL, comme des triglycérides), soulageant des niveaux d'hypertension, et aidant empêchent des facteurs de coagulation et l'inflammation de sang artériel. Les experts recommandent deux portions diététiques par semaine de haute de poissons dans omega-3s, tel que les saumons, le maquereau et les harengs ; les suppléments d'huile de poissons sont également commodes. Les excellentes sources d'usine incluent les noix et la graine de lin (aussi haut dans la fibre soluble, d'ailleurs).
Heure pour le tofu ?
protéine de soja Cholestérol-libre si comme edamame, lait de soja, tempeh ou écrous et beurres de soja - fait votre coeur bon. L'association américaine de coeur a conclu dans la circulation (janv. 2006) que ce soja ne diminue pas de manière significative le cholestérol de LDL ; néanmoins, l'AHA conseille substituer les viandes et la laiterie à haute teneur en graisses et riches en cholestérol avec le soja peut prouver salutaire à la santé de coeur. D'ailleurs, la FDA indique que mangeant 25g de journal de protéine de soja peut réduire le risque de maladie de coeur coronaire.
Ride vers le haut
Les chercheurs israéliens qui ont prescrit une portion quotidienne de pamplemousse rouge ou blanc aux patients de déviation coronaire avec du haut cholestérol citent des diminutions significatives en cholestérol nivelle après 30 jours. Le pamplemousse rouge frais a prouvé bien plus efficace que le blanc à abaisser le cholestérol. Changement ne s'est pas produit dans un troisième groupe patient, qui n'a pas mangé le pamplemousse. (consultez votre médecin ou pharmacien avant d'augmenter votre consommation du pamplemousse, qui est connu pour agir l'un sur l'autre avec certains médicaments, y compris ceux pour le cholestérol.) Les oranges - qui, comme le pamplemousse, sont hautes en antioxydants - semblent avoir un effet bénéfique, aussi bien.
Disparaissent le vert
Présentez en petite quantité dans les membranes de cellules de beaucoup de fruits, légumes, grains et d'autres usines, stanols d'usine et stérols sont "les nourritures fonctionnelles" - une catégorie des nourritures au-dessus des lesquelles fournissez les prestations-maladie et au delà de leur valeur nutritive. Dans la région digestive, plantez les stanols et les stérols fonctionnent semblable à la fibre soluble, empêchant l'absorption du cholestérol de LDL. L'exposition d'études mangeant 2 grammes de stanols/sterols chaque jour peut réduire des niveaux de LDL par jusqu'à 14 pour cent. Les margarines et le jus d'orange particulièrement formulés sont parmi des produits actuellement complétés avec ces composés normaux.
Un Effort Combiné
Tandis qu'ajouter même un ou deux de ces articles à votre régime régulier est certainement futé, la dernière recherche indique manger une combinaison des poussées de nourritures de réduction de lipides leur efficacité (journal américain de nutrition clinique, mars 2006). Étudiez les participants qui avec succès ont adhéré à un régime haut dans la fibre visqueuse, protéine de soja, amandes et la margarine de stérol végétal pendant une année a vu leur cholestérol de LDL niveler la baisse plus de 20 pour cent - de comparable aux résultats de d'autres dans l'étude diététique qui a également pris une drogue de statin.
Dans le meilleur des cas, nous recommandons d'abaisser vos risques sanitaires avec des solutions de rechange de style de vie plutôt que médicament cependant, si votre niveau de cholestérol est sérieusement élevé ou vous avez précédemment eu une crise cardiaque, une drogue d'cholestérol-abaissement en même temps que les changements thérapeutiques pouvons être nécessaires."
Inscription à :
Articles (Atom)